Pilates - Workout und Übungen

Wer Pilates einmal unter professioneller Anleitung gemacht hat wird sich vielleicht gefragt haben, warum die Trainerin oder der Trainer so versessen darauf war, dass alle Kursteilnehmer auch immer schön Lächeln. Das ist keine Methode aus dem Motivationstraining sondern einfach nur ein simpler Trick, um sich zu entspannen und den Trainingserfolg zu messen, denn wer während einer Übung entspannt und ungezwungen lächeln kann, beherrscht sein Workout. Außerdem setzt das Lächeln Glückshormone frei, die während des Trainings des positiven Charakter verstärken und  zusätzlich motivieren.

Sehr wichtig ist beim Pilates außerdem die Atmung. Mit ihr steht und fällt der Erfolg der Übungen, denn die falsche Atmung schlägt sich auf den Rhythmus nieder. Im Gegensatz zu Yoga, das eine tiefe Bauchatmung erfordert, zieht man beim Pilates die Atemluft in den seitlichen Brustkorb. Wem das zu Beginn schwer fällt, der kann die Pilates Atmung mit einem simplen Trick erlernen. Dafür legt man sich einfach flach auf den Rücken und platziert eine Hand auf dem seitlichen Brustkorb. Beim Einatmen sollte sich dieser heben, der Bauch hingegen sollte sich nicht bewegen. Nun fragt sich vielleicht manch einer, warum denn beim Pilates die Brustatmung propagiert wird, wo  es doch sonst immer heißt, man soll möglichst tief in den Bauch atmen. Das hat einen ganz einfachen Hintergrund: Beim Pilates aktiviert man das Powerhouse, also die Körpermitte um den Nabel herum. Sind die Muskeln hier angespannt, kann man nicht mehr in den Bauch atmen. Damit erklärt sich die Notwendigkeit seitlicher Brustatmung von allein.

Bei jeder Übung im Pilates gilt: Schultern locker lassen! Gerade als Anfänger neigt man dazu, die Schultern aus Anstrengung nach oben zu ziehen. Da Pilates jedoch Verspannungen entgegenwirken und nicht noch neue schaffen soll, sollte man sich von Beginn an auf die richtige Schulterhaltung konzentrieren. Dieser Aspekt hilft, ähnlich wie alle anderen Grundlagen des Pilates, übrigens auch im Alltag: Achten Sie einmal darauf, wie oft Sie ihre Schultern ganz unbewusst nach oben ziehen, sogar jetzt, in diesem Moment! Da ist es kein Wunder, dass man unter ständigen Verspannungen leidet.

Ein Schlagwort im Pilates ist der Begriff des „Powerhouse“, doch wie findet man dieses Kraftzentrum und was bewirkt es? Am besten finden Sie Ihre Körpermitte, indem Sie sich auf den Boden legen und in der Rückenlage ihr Becken schaukeln. Das Schaukeln dann langsam reduzieren und schließlich die Körpermitte einpendeln. Das Powerhouse ist direkt um den Nabel herum positioniert. Um es zu halten muss man diesen so stark und kraftvoll wie möglich nach oben und gleichzeitig zur Wirbelsäule hin ziehen. Das empfiehlt sich übrigens nicht nur während der Übungen selbst. Auch im Alltag bewirkt das ständige Halten des Powerhouse positive Effekte. Die Körpermitte wird gestärkt, man steht sehr viel gerader und wirkt dadurch größer und schlanker.

Professionelle Trainer achten bei Pilatesanfängern ganz besonders auf die Beckenhaltung. Die meisten Menschen schieben ihr Becken viel zu sehr nach vorne, während sie im Rücken eher in sich zusammenfallen. Das so genannte Hohlkreuz entsteht. Auch diese Haltung macht uns kleiner und sorgt außerdem auch für Verspannungen und Schmerzen. Die Korrektur erscheint womöglich zu Beginn der Pilates-Praxis sehr ungewohnt, da wir unsere falschen Verhaltens- und Haltungsweisen ja schließlich auch lange genug eingeübt haben. Sie werden aber schon bald den positiven Effekt auf Ihren Rücken bemerken.

Bis man alle Grundlagen beherrscht vergehen einige Übungsstunden. Die Haltung und auch die Atmung werden aber irgendwann unbewusster wie auch einfacher und so kann man Pilates durch einige kleine Veränderungen auch sehr gut in den Alltag integrieren. (riw)